يمكن أن يكون شهر رمضان وقتًا عصيبًا لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن وفقدان الدهون، وقد يمثّل ذلك التحدي اضطرابًا غذائيًا يصعب السيطرة عليه!
ولكن هناك دائمًا فرصة لمعجزات الأنظمة الغذائية إذا ما التزم الأفراد بتناول كميات محددة من الطعام، ويصبح لهذه المعجزات مفعول السحر إذا أضفنا إليها بعض التمارين الرياضية الخفيفة أثناء وبعد الصيام!
إنقاص الوزن في رمضان مستبعد مع فوضى السعرات الحرارية
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى مراقبة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية! وتزداد أهمية ذلك خلال شهر رمضان، إذ غالبًا ما ستزداد شهيتك ويصبح إيقاف البعض عن تناول ما يشاؤون من المأكولات، وقت الإفطار، هو ضرب من الجنون!
ولذلك فإن المحصلة النهائية لكثير من المسلمين في رمضان هي شكوى لا نهائية من ازدياد أوزانهم! وارتفاع قيمة السعرات الحرارية، بقدر أكثر من اللازم، ربما خلال الأسبوع الأول من رمضان!
هل سمعت من قبل عبارة: “لا يمكنك أن تتفوق على نظام غذائي سيء”؟، حسنًا، هذا صحيح، لن يمكنك أن تتجاوز النتائج الكارثية للسعرات الحرارية التي تتناولها بشراهة يوميًا!
وسأضرب لك مثالًا. . يمكن أن يكون لديك نقص في السعرات الحرارية بقدر 300 سعرة حرارية يوميًا، من الاثنين إلى الجمعة مثلًا، بإجمالي 1500 سعرة حرارية.
ولكن بعد ذلك، إذا لم تنتظم على ذلك النظام الغذائي، في عطلة نهاية الأسبوع، وتناولت كوبين من الآيس كريم، بحيث يبلغ مجموعهما 3000 سعرة حرارية. فإن هذا النقص في السعرات الحرارية، الذي عملت بجد للحفاظ عليه، طوال الأسبوع، سيتحول إلى فائض في السعرات الحرارية!
وهذا يعني زيادة الوزن! ولك أن تتخيل فوضى تناول المأكولات الشهية في رمضان، سواء بروتينات أو دهون، أو نشويات!
ما هو احتمال إنقاص الوزن مع كل هذه الفوضى المُنظّمة؟!
إنقاص الوزن في رمضان يتطلّب المراقبة المستمرة
راقب السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا! ذلك الأمر شديد الأهمية، وينصح به الأطباء باستمرار!
وصفة سريعة لعمل ذلك، هي أن تشترك، مع صديق لك، في الالتزام بنظام غذائي مناسب لكما، ومع المتابعة اليومية يمكن تحقيق نتائج جيدة!
ولأولئك الذين يحبون استخدام تطبيقات الإنترنت، يمكنك استخدام تطبيق مثل MyFitnessPal، ثق بي. . سيساعدك هذا التطبيق في مراقبة نظامك الغذائي والتأكد من أن السعرات الحرارية بداخلك ما زالت في معدلات آمنة! ولم تصل بعد حد الانفجار!
الكربوهيدرات. . لعنة الجسد في رمضان!
تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مركزًا للسعرات الحرارية، بمعدل 4 سعرات حرارية لكل جرام!
ويمكن أن تحتوي الوجبات الكبيرة من الأطباق الرمضانية الغنية بالكربوهيدرات، مثل: الأرز، والمعكرونة، والخبز، على آلاف السعرات الحرارية! فإذا كنت تفرط في تناول الكربوهيدرات، فقد تؤدي السعرات الحرارية الزائدة إلى زيادة الوزن بشكل أسرع مما تتخيل!
ووفقًا لمعهد Linus Pauling، فإن استهلاك الكثير من الكربوهيدرات، التي تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة الجلوكوز في الدم، يحفز البنكرياس لإفراز المزيد من الأنسولين. مما يؤدي لزيادة خطر الإصابة بالعديد من الاضطرابات، بما في ذلك مرض السكري!
لذلك فعند التخطيط لنظامك الغذائي اليومي في شهر رمضان، قلل من إجمالي استهلاكك للكربوهيدرات!
لماذا يحذر الأطباء باستمرار من الدهون؟!
القلب هو الضحية الأكثر سطوعًا على مسرح ليالي رمضان! ولا يخفى تراكم الكوليسترول، مع كل وجبة تشغل منها الدهون النصيب الأكبر! وكل هذه الدهون تزيد من ضغط الدم ومن احتمالات انسداد الشرايين، ولك أن تتخيل، أن مع كثرة الوجبات الدهنية، يمكن أن يفقد الدم، فجأة، قدرته على التجلط! مما يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية!
ويجب هنا الإشارة لملحوظة عابرة. . بعض النساء، ذوات الوزن الزائد، لديهن مستويات أعلى، من الهرمونات الذكرية، وذلك يجعل للنساء أفضلية أخيرًا، ولكن في الإصابة بأمراض القلب للأسف!
إن الإفراط في تناول الدهون، بمثابة حلقة مفرغة تحيط بنا جميعًا، إذا أهملنا الأنظمة الغذائية المعتدلة، وضربنا بكلام الأطباء عرض الحائط! حينها تضربنا الدهون في مقتل!
البروتينات. . متى نستطيع المقاومة؟!
لا نستطيع أن ننكر أن البروتين جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي، فهو يساعد على بناء وإصلاح العضلات والعظام.
وقد ثبت أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين مفيدة في تقليل الدهون وفقدان الوزن وزيادة الشبع! ورغم كل ذلك، فقد ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين بالعديد من المخاطر! لذلك، فاحذر الإفراط في تناول الوجبات البروتينية الشهية!
وقد يروج البعض للأنظمة الغذائية عالية البروتين لفقدان الوزن، ولكن هذا النوع من فقدان الوزن قد يكون قصير الأجل فقط! فاحذر من الإعلانات الترويجية الخادعة! ولعلك تتساءل ما هو السر وراء إنقاص الوزن من تناول البروتينات. .
عادة ما يتم تخزين البروتين الزائد على شكل دهون، بينما يتم التخلص من فائض الأحماض الأمينية، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بمرور الوقت! خاصةً إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية في نهار رمضان!
الفواكه والخضروات. . عربة إسعاف نطلبها متأخرة كل مرة!
ننسى، في ظل شراهتنا غير المبررة، لوجبات البروتينيات والكربوهيدرات والدهون، أن نأكل، ولو قليلًا، من الفواكه والخضروات!
إن تشجيعنا شراء الفواكه والخضروات، لا يعني وضعها على المائدة الرمضانية، من قبيل الزينة!
وفي المقام الأول، تقي الفواكه والخضروات من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وعديد من الأمراض المزمنة! ويجب أن نتذكر باستمرار، أن تناول الفواكه والخضروات، بانتظام، يمد الجسم بالفيتامينات، والمعادن الأساسية، والألياف! وهو الأمر الذي يدعم محاولاتك في إنقاص الوزن!
ويمكنك، في السحور، إفساح المجال لبعض قطع الموز، أو الخوخ، أو الفراولة، وينبغي إعداد، هذه الفاكهة، بطرق لذيذة تناسب أطفالك! وفي وجبات الإفطار، لا تنس الخضروات، مثل: السبانخ، أو الخس، أو الطماطم، أو الخيار، أو البصل! سيملأك ذلك، بعدد أقل، من السعرات الحرارية! ويمكنك الاستمتاع بأجزاء صغيرة من: البروكلي، أو الجزر، أو الفاصوليا، أو الفلفل الأحمر!
عن التغذية وصحتك في رمضان، إقرأ أيضًا
هل يؤثر النوم في نهار رمضان على زيادة الوزن؟!
هل تنام كثيرًا في نهار رمضان؟ أو تسأل دائمًا عن أسرار العلاقة الغرامية بين النوم وزيادة الوزن؟
نعم. . قلة النوم يمكن أن تؤثر حقًا على محاولاتك لإنقاص الوزن! إن الأمر يبدو، كما لو أن جسمك يطبخ لك، وأنت نائم!
والمشكلة هي أن الكثير منا يستغل النوم، في الهروب من الصيام، لاسيما إذا اجتمع شهر رمضان مع حرارة الصيف!
وعلاوة على ذلك، فقلة النوم تجعل عقلك مستعدًا لاتخاذ قرارات سيئة! إنه يضعف نشاط الفص الجبهي للدماغ، والذي هو موضع اتخاذ القرار، والتحكم في الانفعالات! وكل ذلك يجعلك تبحث، عن شيء، يشعرك بالرضا!
لذا ففي حين أنك قد تكون قادرًا على سحق الرغبة الشديدة، في تناول الطعام، عندما تكون مرتاحًا، فقد يواجه عقلك، المحروم من النوم، مشكلة في قول لا لشريحة ثانية من البروتينات!
وقد وجدت دراسة، في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، أنه كلما قل النوم، ازداد تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل!
لذلك فإن تنظيمك للنوم ضروري للغاية، ليس فقط من أجل إنقاص الوزن، بل للحفاظ على صحتك الذهنية والنفسية أيضًا!
