سواء لم يكن لديك الحافز لتنظيف منزلك أو كنت لا تشعر بالحماس لفقدان الوزن، فإن الافتقار إلى الحافز يمكن أن يكون العقبة الأكبر أمام تحقيق أهدافك.
عندما لا يكون لديك دافع لإكمال مهمة (أو حتى بدء واحدة)، فكر في الأسباب المحتملة التي تجعلك تعاني. بعدها، ضع خطة لتحفيز نفسك على المضي قدمًا.
ضع في اعتبارك أنه ليست كل استراتيجية تصلح للجميع- أو في كل موقف. قم بإجراء بعض التجارب السلوكية لمعرفة أفضل الاستراتيجيات التي تساعدك في الوصول إلى أهدافك.
خذ الأسباب في الاعتبار
في بعض الأحيان، يكون فقدان الدافع هو المشكلة. وفي أحيان أخرى، يكون الأمر مجرد دلالة على وجود مشكلة أكبر.
على سبيل المثال، إذا كنت تسعى للكمال، فقد ينبع افتقارك إلى الدافع من الخوف من أنك لن تكمل مهمة خالية من العيوب.
ومن غير المرجح أن تزداد دوافعك حتى تعالج هذه الحاجة إلى أن تكون مثاليًا.
في أوقات أخرى، قد يؤدي افتقارك للدافع إلى المماطلة. وكلما أكثرت في المماطلة، كلما قلّ الحماس الذي تشعر به. في هذه الحالة، يمكن أن يساعدك تعزيز حافزك لإنجاز العمل على الشعور بتحسّن وتحسين الأداء.
لذلك من المهم أن تأخذ بضع دقائق للتفكير في الأسباب التي قد تجعلك تواجه مشكلة في تحفيز نفسك.
فيما يلي بعض الأسباب الشائعة لنقص الحافز:
تجنب عدم الشعور بالراحة
سواء كنت لا تريد أن تشعر بالملل عند القيام بمهمة عادية، أو كنت تحاول تجنب الشعور بالإحباط من خلال تفادي تحدٍ صعب، فإن الافتقار إلى الحافز ينبع أحيانًا من الرغبة في تجنب المشاعر غير المريحة.
عدم الثقة بالنفس
عندما تعتقد أنه لا يمكنك القيام بشيء ما- أو تكون مقتنعًا بأنه لا يمكنك تحمل الضيق المرتبط بمهمة معينة- فمن المحتمل أنك ستواجه صعوبة في البدء.
الإجهاد
عندما يكون هناك الكثير من الأشياء التي تحدث في حياتك، فمن المحتمل أن تشعر بالإرتباك. وهذا الشعور يمكن أن يحطم دوافعك.
عدم الالتزام بهدف
قد يعني الموافقة على مهمة لمجرد الشعور بالالتزام، أو الوصول لتسوية نتيجة لضغط الأقران، أنك لست عازماً حقاً على القيام بها. ومن المحتمل أنك لن تتخذ أي إجراء عندما لا تكون ملتزمًا بهدفك.
مشاكل الصِّحَّة النَّفْسِيَّة
يعتبر نقص الحافز من الأعراض الشائعة للاكتئاب. يمكن أيضًا أن يكون مرتبطًا بأمراض نَفسِيّة أخرى، مثل القلق. لذا من المهم التفكير فيما إذا كانت صحتك الذِهنِيّة تؤثر على مستوى تحفيزك.
هذه فقط بعض الأسباب الشائعة التي تجعل الناس يفتقرون أحيانًا إلى الدافع.
وقد تجد أن افتقارك إلى الدافع ينبع من قضايا أخرى، مثل الخوف مما يعتقده الناس أو الرغبة في إرضاء الجميع. لذا فكر جيدًا في الأفكار والمشاعر الأساسية التي تؤثر على تحفيزك.
تصرّف كما لو كنت تشعر بالحماس
قد تكون قادرًا على خداع نفسك للشعور بالحماس من خلال تغيير سلوكك.
تصرف كما لو كنت متحمسًا، وقد تُغير أفعالك مشاعرك.
على سبيل المثال، بدلًا من الجلوس على الأريكة بملابس النوم طوال اليوم في انتظار الدافع للإنطلاق، ارتدِ ملابسك وتحرك. قد تجد أن اتخاذ إجراء سيزيد من حافزك، مما يسهّل عليك الاستمرار.
لذا اسأل نفسك، “ماذا كنت سأفعل الآن لو كنت أشعر بالحماس؟” ضع في اعتبارك ما سترتديه، وكيف ستفكّر والإجراءات التي ستتخذها. بعد ذلك، قم بهذه الأشياء، ولاحظ ما إن كان مستوى التحفيز لديك يزداد.
عندما تواجه صعوبة في التحفيز، فمن المحتمل أن تأتي بقائمة طويلة من الأسباب التي تمنعك من اتخاذ أي إجراء. قد تفكر بأنه، “سيكون الأمر صعبًا للغاية”، أو “لن أنجزه أبدًا على أي حال”. هذه الأنواع من الأفكار ستبقيك عالقًا.
جادل بالعكس
حاول أن تجادل عكس ذلك. عندما تعتقد أنك ستفشل، ناقش كل الأسباب التي قد تجعلك تنجح. أو عندما تعتقد أنه لا يمكنك إنهاء مهمة، ضع قائمة بجميع الأدلة التي تُظهر أنك ستتمكّن من إكمالها.
الجدل بالعكس يمكن أن يساعدك على رؤية كلا النقيضين. ويمكن أن يذكرك أيضًا بأن النتيجة المفرطة في التشاؤم ليست دقيقة تمامًا.
هناك احتمال أن تسير الأمور بشكل أفضل مما تتوقع. وقد تجد أن تطوير نظرة أكثر توازنًا سيساعدك على الشعور بحماس أكبر للمحاولة.
مارس التعاطف مع الذات
قد تعتقد أن كونك قاسيًا على نفسك هو مفتاح التحفيز. لكن النقد الذاتي القاسي لا ينجح.
تُظهِر الأبحاث أن التعاطف مع الذات هو في الواقع أكثر تحفيزًا، خاصة عندما تكون في مواجهة الشدائد.
وجدت دراسة أجريت من طرف باحثين من جامعة كاليفورنيا عام 2011 أن التعاطف مع الذات يزيد الدافع للتعافي من الفشل.
بعد الفشل في الاختبار، أمضى الطلاب وقتًا أطول في الدراسة عندما تحدثوا مع أنفسهم برفق. بالإضافة إلى ذلك، فقد أبلغوا عن وجود دافع أكبر لتغيير نقاط ضعفهم عندما مارسوا تقبّل الذات (عنصر أساسي في التعاطف مع الذات).
قد يؤدي التعاطف مع الذات أيضًا إلى تحسين الصِّحَّةُ الذِهنِيّة (ما يمكن أن يزيد من التحفيز).
اكتشفت دراسة، نُشِرت عام 2012 في مجلة Clinical Psychology Review، أن التعاطف مع الذات يقلّل من الضغط النفسي، ويقلل من أعراض القلق والاكتئاب، ويحد من الآثار الضارة للتوتر.
لذا، بدلًا من لوم نفسك على الأخطاء أو نعت نفسك بالألقاب، قم بخلق حوار داخلي عطوف.
هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تكرار التأكيدات الإيجابية بشكل مبالغ فيه مثل، “أنا أفضل شخص في العالم”. بدلاً من ذلك، يوازن التعاطف الصحي مع الذات بين قبول الذات وتحسين الذات.
اعترف بعيوبك وأخطائك وإخفاقاتك بصدق. لكن لا تنغمس في حفلة للشفقة.
تحدث إلى نفسك كصديق موثوق به. اسأل نفسك، “ماذا كنت سأقول لصديق لديه هذه المشكلة؟” من المحتمل أن تكون أكثر لطفًا مع شخص آخر غيرك مما تكون عليه تجاه نفسك. لذا ابدأ في معاملة نفسك كصديق جيد.
بالإضافة إلى ذلك، درّب نفسك بطريقة مفيدة. تدرب على استخدام الحديث الذاتي الذي يشجعك ويساعدك على التعافي من الانتكاسات.
قد يعجبك أيضًا
استخدم قاعدة العشر دقائق
عندما تخشى القيام بشيء ما- مثل المشي على جهاز المشي لمسافة ثلاثة أميال- فستفتقر إلى الدافع للقيام بذلك.
ومع ذلك، يمكنك تقليل شعورك بالرهبة، من خلال إثباتك لنفسك أن المهمة ليست بذلك السوء كما تعتقد أو أن لديك القوة لتحمّلها بشكل أفضل مما تتصور.
يمكن أن تساعدك قاعدة الـ 10 دقائق على البدء. امنح نفسك الإذن بإنهاء مهمة بعد 10 دقائق. عندما تصل إلى علامة 10 دقائق، اسأل نفسك عما إذا كنت تريد الاستمرار أو الإقلاع. ستجد على الأرجح أن لديك دافعًا كافيًا للاستمرار.
لذا، سواء كنت تفتقر إلى الدافع لبدء العمل على تقرير ممل، أو لا يبدو أنك ستقوم من على الأريكة لبدء قائمة المهام، استخدم قاعدة الـ 10 دقائق لتحفيز نفسك على اتخاذ إجراء.
عادةً ما يكون البدء في مهمة ما هو الجزء الأصعب. ولكن بمجرد أن تبدأ، يصبح الاستمرار أسهل بكثير.
اذهب للتنزّه في الطبيعة
يمكن للهواء النقيّ، تغيير المناظر، والقليل من التمارين أن تفعل المعجزات لتحفيزك. يمكن للمشي في الطبيعة – على عكس الشوارع الحضرية المزدحمة – أن يكون مفيدًا بشكل خاص.
وجدت دراسة، نُشِرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي عام 2013، أن المشي لمسافة نصف ميل في حديقة يقلل من إجهاد الدماغ. يوفر التواجد في الطبيعة تأثيرًا مهدئًا يعيد الحيوية للدماغ – ما يمكن أن يساعد في تحفيزك على القيام بمهمة صعبة.
لذا بدلاً من السير في شارع مزدحم، اذهب إلى المتنزه أو الحديقة النباتية بدلاً من ذلك. يمكن لكونك محاطًا بالطبيعة أن يوفر الملاذ العقلي الذي تحتاجه للعودة إلى مشروعك وأنت تشعر بالحماس أكثر من ذي قبل.
قم بإقران مهمة مخيفة بشيء تستمتع به
تلعب عواطفك دورًا رئيسيًا في مستوى التحفيز لديك. إذا كنت حزينًا أو ضجراً أو وحيدًا أو قلقًا، فإن رغبتك في مواجهة تحدٍ صعب أو إكمال مهمة شاقة ستعاني.
عزز حالتك المزاجية عبر إضافة القليل من المرح إلى شيء لست متحمسًا لفعله. ستشعر بسعادة أكبر، وقد تتطلع حتى إلى القيام بالمهمة، عندما تقترن بانتظام بشيء ممتع.
وهنا بعض الأمثلة:
– استمع إلى الموسيقى وأنت تجري.
– اتصل بصديق، وتحدث وأنت تنظف البيت.
– أشعل شمعة معطرة أثناء عملك على جهاز الكمبيوتر.
– استأجر سيارة فاخرة عند السفر للعمل.
– ادعُ صديقًا لإجراء المهمات معك.
– قم بتشغيل برنامجك المفضل أثناء طي الغسيل.
فقط تأكد من أن متعتك لن تُضعِف أدائك. على سبيل المثال، قد تؤدي مشاهدة التلفزيون أثناء كتابة ورقة إلى تشتيت انتباهك وإبطائك أكثر.
أو قد يكون التحدث إلى صديق أثناء تنظيف المنزل مشتتًا لدرجة ألا تتمكن من الانتباه إلى ما تفعله.
اضبط قائمة المهام الخاصة بك
من الصعب أن تشعر بالحماس عندما تكون قائمة المهام الخاصة بك عارمة. إن كنت تشعر أنه لا أمل في إنجاز كل شيء، فقد لا تحاول القيام بأي شيء.
ضع في اعتبارك أن معظم الناس يستخفون بمقدار الوقت الذي يستغرقه شيء ما. وعندما لا ينجزونه في الوقت المحدد، قد يعتبرون أنفسهم كسالى أو غير فعالين. يمكن أن يجلب هذا نتائج عكسية من خلال التسبب في فقدانهم الدافع – مما يجعل إنجاز المزيد من الأشياء أكثر صعوبة.
ألقِ نظرةً على قائمة المهام الخاصة بك، وحدد ما إن كانت طويلة جدًا. إذا كان الأمر كذلك، تخلص من المهام غير الضرورية.
اعرف ما إن كان من الممكن نقل المهام الأخرى إلى يوم مختلف. رتب الأشياء الأكثر أهمية في القائمة حسب الأولوية، وانقلها إلى الأعلى.
قد تجد تغييرًا طفيفًا في قائمة المهام – أو الطريقة التي تراها بها- وهذا سيساعدك على رؤية مهامك على أنها أكثر قابلية للتحقيق. نتيجة لذلك، قد تشعر بدافع أكبر لبدء العمل.
مارس العناية بالذات
ستكافح مع التحفيز طالما أنك لا تهتم بنفسك.
الحرمان من النوم، النظام الغذائي السيئ، وقلة وقت الفراغ هي مجرد أشياء قليلة يمكن أن تجعل المضي خلال اليوم أكثر صعوبة من أي وقت مضى.
ضع خطة صحية للعناية بالذات تسمح لك بالعناية بعقلك وجسمك:
– تمرّن بانتظام.
– احصل على قسط كافي من النوم.
– اشرب الماء واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.
– خصّص وقتًا للترفيه والمرح.
– استخدم مهارات التأقلم الصحية للتعامل مع التوتر.
– تجنب العادات غير الصحية، مثل الأكل بشراهة وشرب الكثير من الكحول.
كافئ نفسك على العمل
اصنع لنفسك مكافأة صغيرة يمكنك كسبها مقابل عملك الشاق.
قد تجد أن التركيز على المكافأة يساعدك على البقاء متحمسًا للوصول إلى أهدافك.
على سبيل المثال، إذا كان لديك ورقة طويلة لتكتبها للصف، فيمكنك معالجة الأمر بعدة طرق مختلفة:
– اكتب 500 كلمة، ثم خذ استراحة لمدة 10 دقائق.
– تناول قطعة واحدة من الشوكولاتة بعد 30 دقيقة من العمل.
– اكتب صفحة واحدة في اليوم، ثم ذكّر نفسك أنه عند الانتهاء، سيكون لديك وقت فراغ لتفعل ما تريد.
– اعمل لمدة 20 دقيقة، ثم اقضِ 5 دقائق في تفقد وسائل التواصل الاجتماعي.
– عندما تكمل الورقة، اسمح لنفسك بالخروج مع الأصدقاء.
ضع في اعتبارك ما إن كان من المحتمل أن تكون أكثر حماساً نحو المكافآت الأصغر والأكثر تكرارًا أو المكافأة الأكبر لمهمة كاملة.
قد ترغب في تجربة بعض الاستراتيجيات المختلفة حتى تكتشف طريقة تناسبك بالشكل الأمثل.
ومع ذلك، تأكد من أن المكافآت التي تحصل عليها لا تخرب جهودك.
قد تؤدي مكافأة عملك الشاق في صالة الألعاب الرياضية بالحلوى إلى نتائج عكسية. والعادات السيئة التي تؤدي إلى نتائج عكسية ستقلل من تحفيزك على المدى الطويل.
إقرأ أيضًا
اطلب المساعدة المتخصصة
إن ظلت حماستك منخفضة لمدة أسبوعين أو أكثر، اطلب المساعدة المتخصصة.
قد ترغب أيضًا في طلب المساعدة إذا كان نقص الحافز لديك يؤثر على أدائك اليومي.
على سبيل المثال، إن لم تكن قادرًا على الذهاب إلى العمل، أو كان أداؤك في العمل يعاني، أو إن لم يكن بإمكانك التحفز للخروج من المنزل، فقد يكون ذلك علامة على شيء أكثر جدية.
حدد موعدًا مع طبيبك. وقد يرغب طبيبك في استبعاد الحالات الصحية الجسدية التي قد تؤثر على طاقتك أو مزاجك.
قد يحيلك طبيبك أيضًا إلى متخصص في الصحة النفسية لتحديد ما إن كان افتقارك إلى الحافز مرتبطًا بمرض نفسي، مثل الاكتئاب. إذا كان الأمر كذلك، فقد يشمل التعافي منه العلاج أو الأدوية أو مزيج من الاثنين معًا.
كلمة أخيرة
يعاني الجميع من مشاكل في التحفيز من وقت لآخر.
ما يهم هو الطريقة التي تستجيب بها لنقص الحافز لديك.
كن عطوفاً مع نفسك، وجرب الاستراتيجيات التي تزيد من تحفيزك، واطلب المساعدة إذا كنت في حاجة إليها.
 | Very Well Mind |
| التاريخ | 2021/11/05 |
| الكاتب(ة) | إيمي مورين |
