ممارسة الرياضة للحامل حبّ موجهٌ لذاتك ولجنينك

ممارسة الرياضة للحامل لها الكثير من الفوائد للصحة العامة للمرأة المقبلة على تجربة الأمومة وكذلك الجنين الذي يتكوّن في بطنها.

فلا مجال للشك الآن بعد كلّ الأبحاث والدراسات العلمية عن ثبوت مساهمة التمارين الرياضية في تحسين الحالة النفسية للحامل من خلال إفراز هرمونات الإندورفين التي تمنح إحساسًا بالسعادة ولها تأثير مخدّر للألم، لذلك نجد أن ممارسة التمارين الرياضية تساعد على تسهيل عملية الولادة بشكل ملحوظ.

أغلب التمارين الرياضية آمنة أثناء فترة الحمل، طالما أنها تُمارس بحذر.

وتتمثل الأنشطة الرياضية الأكثر أمانًا والأكثر فائدة في السباحة، المشي السريع، وركوب الدراجات الثابتة في الأماكن المغلقة، والتمارين الرياضية منخفضة التأثير أي التي يدرسها مدرب أيروبكس معتمد. مثل هذه الرياضات يمكن أن تستمّر حتى بعد الولادة ففوائدها عظيمة.

إضافة إلى ممارسة تمارين مثل اليوغا والبيلاتس، أو تمارين القوة الخفيفة في المنزل، ولكن دعونا نتحدث بشيء من التفصيل عن بعض هذه التمارين وفوائدها.

1. اليوجا تساعد في بناء قوة وتوازن الجسم

ويعمل تمرين اليوجا أثناء الحمل على بناء قوة وتوازن الجسم بشكل يساعد المرأة الحامل، بالإضافة إلى أنه يعمل على زيادة مرونة الجسم وتقليل ضغط الدم.

مقال ذو صلة

ويعتبر  التنفس مهم جدا أثناء عملية الولادة، وهو ما تساعد فيه تمارين اليوجا، بالإضافة إلى أنها تساعد في منع ترقق العظام عند مرحلة انقطاع الطمث.

وعند ممارسة تمرين اليوجا بالنسبة للمرأة الحامل يجب الأخذ في الاعتبار ممارسة التمارين المريحة وعدم ممارسة الأوضاع التي تستوجب تموضع القدمين فوق الرأس أو الاستلقاء على الظهر، أو تمارين الإحماء.

2. تمرين البيلاتس لتخفيف آلام الظهر

ويساعد تمرين البيلاتس في تخفيف آلام الظهر وتحديات الحمل  المختلفة، كما يعمل على توازن الجسم، ويتميز التمرين في أنه يساعد في بناء العضلات الأساسية ولكن يجب تجنب الاستلقاء على الظهر أو ثني منتصف الجسم، ويجب اتباع التمرين مرة واحدة فقط على مدار الأسبوع.

3. السباحة.. فوائد صحية كبيرة أثناء الحمل

أما تمارين السباحة فتساعد في توفير مجال أفضل للحركة دون الضغط على المفاصل، لكن شرط ألا تؤثر على الأكتاف وعضلات الظهر والرقبة.

ويجب عند ممارسة تمارين السباحة عدم القفز من مرتفعات حتى لا يؤثر ذلك على البطن، أو الغوص في المياه الساخنة لتأثير ذلك على درجة حرارة الجنين.

4. تمارين القوة الخفيفة لتناغم الجسم قبل وبعد الولادة

تمارين القوة الخفيفة تساعد في تناغم الجسم قبل وبعد الحمل، طالما كانت سهلة دون إجهاد للجسم، وتجنب الوضع الذي يستدعي الاستلقاء على الظهر.

5. تمارين للمرأة الحامل في الشهر التاسع

الشهر التاسع هو المرحلة الأكثر إرهاقًا في الحمل، فهو مزيج من الألم والخوف معًا، خاصة في الحمل الأول للمرأة، وحينها تبحث عن كافة السبل للولادة “المريحة”، وهو ما يدفع الأغلب للولادة القيصرية، ولكن هناك بعض التمارين لتسهيل عملية الولادة الطبيعية.

الطريقة الأولى: الاستلقاء على الأرض وأخذ نفس عميق، ثم القيام بعمل زفير مع مراقبة شكل البطن والتغيرات خلال حركة النفس، وهو ما يساعد على تحمل ضيق النفس الذي يحدث خلال الولادة.

الطريقة الثانية: التنفس بشكل سريع مثل الجري، وعند القيام بهذا التمرين وقت الولادة يخفف كثيرًا من آلام المخاض.

الطريقة الثالثة: المشي هو الخيار الأفضل بالنسبة للمرأة الحامل، وهو أمر راسخ في ذهن كل السيدات تقريبًا في المجتمع العربي.

ويساعد المشي في الشهر التاسع على فتح عنق الرحم ما يسهل عملية الولادة، عن طريق المشي من رفع القدم خلال المشي بالطريقة العسكرية.

الطريقة الثالثة: تمارين الصعود والهبوط، من خلال كرسي أو حافة السرير، وعند النزول أخذ وضع القرفصاء، والجلوس لمدة دقائق، ويفضل تكرار هذا التمرين يوميًا في النصف الثاني من الشهر التاسع.

الطريقة الرابعة: تمرين حبس النفس، ويجب التدرب عليه قبل الولادة، لأنه من أهم التمارين التي تحتاجها المرأة خلال عملية الولادة لحظة دفع الجنين، عن طريق التدرب لمدة عشر ثوان، ثم زيادة المدة تدريجيًا.

أهمية ممارسة الرياضة للحامل في الشهر التاسع

الكثير من الفوائد تحصل عليها المرأة عند ممارسة التمارين في فترة الحمل بشكل عام، وفي الشهر التاسع بشكل خاص، ومنها:

. تنشيط الدورة الدموية.

. تقوية منطقة الحوض وهو ما يخفف من آلام الولادة، بسبب اتساع قناة الرحم.

. تقوية عضلات الظهر ما يساعد على تحمل وزن الجنين، الذي يزيد وزنه عن الشهور السابقة.

. تقوية عضلات الفخذين والبطن ما يساعد في تحمل آلام الولادة.

إقرئي أيضًا

رياضات لا ينصح بها أثناء الحمل

يجب الابتعاد عن الرياضات التي تحتمل خطر السقوط، أو التسبب في فقدان التوازن، مثل ركوب الخيل، أو التزلج على الجليد، أو الجمباز.

ويعد الغوص لمسافات طويلة من الرياضات الخطرة، وهو غير النزول في المسبح أو حمام السباحة، بالإضافة إلى أنه يُنصح بتجنب الألعاب التي تستخدم فيها الكرة مثل التنس، وكرة القدم، وما يعرض الحامل للسقوط بشكل عام أو السقوط على بطنها.

يُنصح بعدم ممارسة الرياضة للحامل في حالات طبية معينة مثل الربو، أمراض القلب أو السكري. وقد تكون خطرة  أيضًا في حالة وجود حالة مرتبطة بالحمل كالنزيف أو التبقع، المشيمة المنخفضة، ضعف عنق الرحم، الولادات المبكرة السابقة أو تاريخ الولادة المبكرة والإجهاض المتكرر أو المهدد.

ممارسة الرياضة للحامل بحذر

في فترة الحمل لا يجب السعي إلى تحقيق قمة اللياقة البدنية، ويمكن التمرن فقط لنصف ساعة يوميًا، لأن تكثيف ممارسة الرياضة يضر أكثر مما ينفع في فترة الحمل، وقد يؤدي إلى ولادة طفل صغر الجحم أو خفيف الوزن.

في النهاية رغم أهمية ممارسة الرياضة للحامل، هذه المرحلة من الأمور التي ينتظره كل امرأة ورجل أيضًا خاصة إذا كان المولود الأول، ولنقص خبرة التعامل مع المولود الأول وحساسية فترة الحمل يجب استشارة الطبيب المعالج قبل الدخول في أي نشاط رياضي فالنصائح العامة قد لا تنفع لأي شخص.